Плодове и зеленчуци
Яжте в огромни количества – от 7 до 10 пъти на ден. От зеленчуците наблягайте преди всичко на доматите, броколито, чушките, марулята, артишока и патладжана, а също така и на лука, гъбите, картофите и целината. По отношение на плодовете най-препоръчителни за консумация са ябълките, черешите, прасковите, ягодите, грейпфрутът, фурмите и пъпешът.

Риба и месо
Позволявайте си риба, морски дарове и птиче месо 2-3 пъти седмично, а червено месо 2-3 пъти месечно. Сред огромния избор, който имате в тази категория, предпочитайте пилешко, пуешко, скариди, миди, скумрия, риба тон, омари, сьомга и камбала.

Мазнините
Преди време диетолозите и лекарите смятаха, че ключът към здравото сърце е диетата с ниско съдържание на мазнини. Оказа се обаче, че е важно какъв вид са тези мазнини. Точно тук идва ролята на зехтина. За разлика от наситените мазнини той благоприятства поддържането на добро сърдечно здраве. Имайте в предвид обаче, че въпреки многото си предимства, зехтинът е и много калоричен. Ако се притеснявате да не напълнеете, не бива да консумирате повече от 6 чаени лъжички дневно.

Млечни продукти
Бъдете предпазливи с тях. Избягвайте кашкавалите, топените и пушени сирена и вместо това залагайте на саламуреното сирене, както и на прясното и киселото мляко.

Зърнени храни
Пшеница, ориз, булгур, кускус, ечемик, овесени ядки може да присъстват на масата всеки ден и дори на всяко ядене. По отношение на хляба също се насочете към пълнозърнестия.

Ядки
Те са един от основните елементи на средиземноморската диета. Трябва да се консумират обаче само тези ядки, които са с ниско съдържание на вредни мазнини, като лешниците, орехите, кестените. Дори те обаче са богати на калории, затова не бива да се прекалява с тях.

Напитки
Чаша червено вино на ден е оптимистичното количество алкохол в средиземноморската диета. Препоръчително е пиенето на много вода, а безалкохолните напитки трябва да се избягват. Ако не обичате вино, може да го замените с гроздов сок – той носи същите антиоксидантни ползи.

Приготвяне на ястията
Откажете се от пърженото и експериментирайте със задушаването и печенето на скара. Също така ограничете солта и използването на мазни сокове. Заменете ги с билки и пресни подправки.