Книга-пътеводител в храненето

Последна промяна на 25 март 2021 в 16:07 260 0

Как работи храната

Най-разбираемият и нагледен пътеводител в храненето
Има ли идеална диета? Трябва ли да пием по осем чаши вода на ден? Какво точно е глутенът и защо толкова хора се пазят от него?
Медиите са пълни с нови открития и полезни съвети какво да ядем и пием, но дали тези твърдения почиват на някаква научна основа?
С нагледни и разбираеми графики и изобилие от удивителни факти „Как работи храната“ разкрива целия процес – от производството на храна до това дали е полезна за вас.
– Япония консумира 10 л соев сос на човек годишно
– Медът съдържа повече калории от захарта
– 75% от обработваемата земя се използва за изхранване на добитък, не на хора
– Прясната ябълка е 25% въздух
– Яйцата не повишават холестерола
– В някои плодови сокове има толкова захар, колкото в газираните напитки
– В безкофеиновото кафе все пак има 3% кофеин
– Изгаряме 35% от калориите в белтъчините по време на храносмилането
– В касиса има четири пъти повече витамин С, отколкото в портокалите
– Над 80% от хората в Източна Азия имат непоносимост към лактозата
– Краставицата е 96% вода
Щурците са по-богати на белтъчини от телешкото месо

***

В хода на човешката еволюция храненето претърпява редица важни промени, които от своя страна водят до промени и в телата ни. Появата на готвенето, култивирането на зърнени култури, търгуването с храна повлияват историята на храненето, както и върху анатомията и физиологията ни. Например отдавна сме се адаптирали към консумирането на месо, но пък много азиатци имат непоносимост към млякото (лактозата) – причината е, че едрият рогат добитък се появява много по-късно в Азия, отколкото в останалите части на света. Сладките храни обаче, ако преди са били деликатес и предимно сезонни, то днес сме заобиколени с тях – невъздържаността ни да им устоим доведе епидемията от затлъстяване (особено в САЩ) и редица заболявания.


Какво представлява храната ни днес, защо трябва все по-често да говорим за здравословно хранене, как да си набавяме нужните ни витамини и минерали – отговорите на всички тези въпроси ще намерите на едно място: в енциклопедията „Как работи храната“. Луксозното издание от близо 260 страници с нагледен илюстративен материал и ясни и точни обяснения анализира всички храни, до които имаме достъп днес, и ни съветва какво да променим в хранителните си навици. Книгата съдържа 6 глави и ни запознава обстойно с всички процеси, свързани с храната: основни хранителни понятия, съхраняване и приготвяне, видове храна, напитки, хранене и диети, как околната среда се отразява на хранителните продукти.

Концепцията на „Как работи храната“ е създадена така, че да не е задължително линейно, последователно четене на статиите. Можете да търсите по теми в показалеца или да прочетете информацията за конкретно вещество. Все пак ви съветваме да не подценявате началните глави. В тях ще се запознаете с важни аспекти от основите на храненето: от какво има нужда тялото, какво са клетките, до какво води недохранването, какво представляват въглехидратите, минералите, белтъците, витамините, мазнините. Освен за здравословното хранене ще разберете как точно се поражда гладът и защо стомахът къркори. По отношение на напълняването също ще намерите отговор: причината за него е в различната чувствителност на всеки към хормона на пълнотата лептин. Макар и да е странно, има си обяснение и защо например някои бременни жени имат „апетит“ към нехранителни вещества като тебешир, сапун или желязо.

За да посегнем към даден вид храна, определящи са нейният аромат, вкус и мирис. Всъщност ние ядем храната не само защото трябва, а и защото тя ни доставя удоволствие – приятно изживяване за всичките ни сетива. Неслучайно миризмата на готвено предизвиква слюноотделяне. Подправките, освен че се използват от векове за овкусяване, оцветяване и съхранение на хранатаи, са от съществено значение за уникалния вкус на много регионални ястия, вкусът им се дължи основно на ароматните масла, които съдържат. Дали обаче е възможно все още да има неизвестни вкусове? А знаете ли какво е „умами“?

Мазното може ли да се възприеме за „шести“ вкус? Оказва се, че все още човешкото тяло има тайни, а храната е провокатор. Безспорно обаче е, че с годините вкусът ни се променя – например като деца със сигурност не сме харесвали горчивите вкусове на зеления чай, а черният шоколад ни е отвращавал. Горчивото е най-чувствителният вкус, може би защото се е развил, за да ни предпазва от ядене на горчиви и отровни растения.

Храносмилането също е много подробно разгледано в „Как работи храната“. Ще се изненадате колко храна може да побере стомахът: около 1 литър, но някои се разтягат и могат повече. Това е книгата, от която ще научите съвсем точно какво са въглехидратите, фибрите (жизненоважни за храносмилателната система), белтъците, холестеролът, мазнините, витамините и минералите. Разбира се, място по страниците намира и водата – 60% от теглото на тялото е вода. Въпреки това не забравяйте, че може да се прекали с приемането на вода и това не е полезно за организма.

Много полезни са статиите за полуфабрикатите, суперхраните, подправките и билките, за съвременните хранителни навици („храна за вкъщи“) и пълноценните храни. Това, което ни кара да харесваме нездравословните храни, е балансът на сладко, солено и мазно, който осигурява максимално удоволствие на мозъка и ни кара да искаме още и още. Колкото до историята на полуфанрикатите – накратко казано, първите такива храни са консервите за моряците, после измислянето на корнфлейкса, следва шоковото замразяване и съхраняване на големи количества храна през 30-те години на ХХ век, а 20 години по-късно в супермаркетите се появяват първите ястия в метален поднос за затопляне. Бумът на полуфабрикатите настъпва с разпространението на микровълновите фурни (1967 г.), а броят на работещите жени силно се увеличава. Ще се изненадате обаче, че има и полезни полуфабрикати – замразените плодове и зеленчуци.

Хубаво е, че все по-често се говори в обществеността какво представляват етикетите на храните, че пълноценните храни невинаги са органични и колко важна е прясната храна. Свежестта, разбира се, има срок, затова ако познаваме добре продуктите и как се развалят, ще се научим правилно да съхраняваме хранителните им вещества чрез охлаждане, замразяване, изсушаване, осоляване, мариноване, химично, консервиране, опушване. Макар например зелените салати да са най-добрите сурови храни, тъй като почти не съдържат прости захари, суровоядството не е препоръчително, защото не се набавят всички необходими хранителни вещества, за да сме здрави.

Специално внимание в енциклопедията „Как работи храната“ е отделено на видовете месо и неговата обработка, защо се търсят заместители на месото, полезността на рибата и морските храни. Любителите на тестените изделия, най-вече на италианската паста, ще научат ценен урок защо тя трябва да е винаги „ал денте“: защото захарта в пастата се освобождава по-бавно и така се ограничават скоковете на кръвната захар.

Зърнените храни са най-важната група по отношение на набавянето на калории и хранителни вещества за по-голямата част от населението по света. Около 60% от калориите на хората в развиващия се свят идват директно от зърнените храни. В развитите страни този дял е 30%.

Картофът пък е най-популярният зеленчук в света и значим източник на хранителни калории. Има високо съдържание на нишесте, богат е на редица витамини, антиоксиданти, белтъци и фибри. Различният метод готвене, както и дали са с обвивката си, повлияват силно на хранителните вещества в картофите. Ще се изненадате, че заради ниската си цена картофеното нишесте се използва в множество преработени храни – дори в някои смеси за торти и бисквити, и дори в сладолед! Картофите са първите зеленчуци, отгледани в Космоса, по време на експедиция през 1995 г.
Суперхраните са вид функционални храни и притежават необичайно високи нива на подобряващи здравето хранителни съставки и почти никакви недостатъци от хранителна гледна точка. Можете да прочетете по-подробно какви са твърденията за претендентите киноа, броколи, авокадо, годжи бери, нар, боровинки, чия, ленено семе, зелен чай и доколко са продукт на маркетингови трикове.

Запомнете този съвет на СЗО (Световната здравна организация), който припомня и „Как работи храната“: човек е добре да изяжда поне по 400 г плодове и зеленчуци на ден или средно по 5 бр. Плодовите сокове и смутита също се включват, но трябва да се внимава с употребата им заради високото съдържание на захар. Различните цветове на плодовете и зеленчуците обозначават различното им съдържание на биологично активни вещества. Ако ги ядете, спазвайки правилото „в цветовете на дъгата“, по естествен път ще консумирате разнообразни плодове и зеленчуци и да си набавите необходимите витамини и минерали.

Любопитни факти:
– Мозъкът е най-енергоемкият орган в тялото
– Докато пътуваме със самолет, чувствителността ни към храните намалява с 30%
– Организмът започва да усвоява водата едва 5 мин след поглъщането й
– 150 г ягоди осигуряват необходимата дневна доза витамин С
– 45% от всички произведени плодове и зеленчуци се изхвърлят
– Човек консумира годишно по 179 яйца
– Всеки човек в света изяжда средно по 35 кг картофи на година
– 100 000 са различните видове ориз
– Първият нарязан и опакован хляб е произведен през 1928 г. от американския изобретател Ото Роуедър.
– Растенията обикновено произвеждат най-много антиоксиданти във външните си части, затова се препоръчва изяждането на обелките.
– В света се произвеждат повече от 200 млн. тона сол.
– Швейцарците са най-големите консуматори на шоколад в света и изяждат почти по 9 кг на човек годишно.
– 38% от чая се отглежда в Китай, най-големия производител на чай в света.

Откъси:

Алтернативни храни

С нарастване на натиска върху основните хранителни ресурси необходимостта от алтернативи се увеличава. Възможностите за облекчаване на този процес включват по-оптимално използване на наличните храни и развиването на напълно нови хранителни източници.

Недостатъчно използвани храни
Сравнително малък брой растения и животни осигуряват повечето храна на света, но съществуват много други видове, които се консумират само в определени части на света или в определени култури, но които биха могли да бъдат по-широко използвани. В някои случаи това може да означава преодоляване на културни норми относно приемливостта на дадена храна – например ларвите според много западни страни се смятат за отблъскващи; или пък домашни животни.

Култивирано месо
Увеличаването на световното население доведе до увеличаване на търсенето на храна, включително и на повече месо. Месото от животни изисква сериозни ресурси като земя, храна и вода и е възможно да не е устойчиво в дългосрочен план. Един възможен отговор може да е култивирането на месо чрез използването на мускулни стволови клетки от животни като стартови клетки. Първият ядивен образец от култивирано месо – лабораторно създадена проба – беше публично обявен през 2013 г. Но техническите предизвикателства пред промишленото производство на култивирано месо все още не са преодолени, поради което това не е вероятно да задоволи краткосрочното търсене на повече месо.

Нови храни
Всяка нова храна се нуждае от определени характеристики, за да бъде практична добавка към човешкия хранителен режим: тя трябва да е безопасна, да бъде добър източник на хранителни вещества, да бъде с икономично производство и в идеалния вариант да има слабо екологично въздействие. Добра отправна позиция е да се направи опит да се адаптират съществуващи храни, като боб лупина и водорасли, въпреки че учените се опитват да добият месо и от животински мускул.

***
Периодичен пост

Постенето е традиционна част от много религиозни диети, но напоследък започна да предизвиква повече интерес в научните общности. Освен че помага за намаляване на теглото, за периодичното постене се смята, че има потенциала да доведе и до други ползи за здравето.

Често срещани диети с пост
Диетите с периодичен пост включват последователност от гладуване и негладуване. При диетата 5:2 се яде нормално пет дни в седмицата, но в два непоследователни дни от седмицата (дни за пост) се приемат значително намалени калории. Диетата с редуващи се дни включва ядене на каквото пожелаете на единия ден и гладуване на следващия. Диетите, които включват ограничено хранене, ви позволяват да се храните само през определен период на ден – обикновено 8–12 часа.

Полезно ли е за вас?
Наличните доказателства, които посочват, че периодичният пост е добър за намаляване на теглото, идват предимно от изследвания върху животни (вж. по-долу). Ако тези резултати са приложими и за хората, тези диети с пост биха могли да бъдат ефективни в борбата със затлъстяването, ползите от която са широко известни.
Но много малкото изследвания върху постенето при хора са със смесени резултати и все още не е възможно да разберем дали то има положително или отрицателно въздействие.

Ползи:
Прости и лесни за спазване правила
Не са необходими специални храни или добавки
Възможни ползи за здравето
Предлага определена гъвкавост – не е необходимо да постите един и същ ден всяка седмица
Някои хора съобщават за увеличена енергия
Намалени разходи за храна
В дните за пост се освобождава време, което обикновено се отделя за приготвянето на храна

Недостатъци:
Възможен е много силен глад, главоболие и умора в дните за пост
Риск от промяна в настроението и от раздразнимост
Дългосрочните ефекти все още не са добре разбрани
Рискът от ниско кръвно налягане в дните за пост може да направи шофирането опасно
Може да не отговаря на начина на живот на някои хора
Може да е трудно да се спазва за дълъг период от време
Някои хора вярват, че постенето може да доведе до нездравословна обсесия с храна

Потенциални ползи за здравето
Съществуват все повече свидетелства в подкрепа на ползите за здравето от постенето при животни. Положителните ефекти върху кръвното налягане, чувствителността към инсулин и относно някои хронични болести са накарали някои учени да вярват, че постенето има потенциала да доведе до подобни ползи за здравето и при хора като понижено кръвно налягане, намален риск от рак, повишена чувствителност към инсулин, помага срещу мозъчните заболявания, повишена клетъчна резистентност, подобрено мозъчно здраве.