Връщайки се у дома късно вечерта отваряме хладилника и… се чувстваме едва ли не като престъпници. „Защото след 6 часа не бива да се яде“. Този постулат е заседнал в главата ни така дълбоко, че се чувстваме съвестно, дори да погледнем кофичка кисело мляко.
Експертите са единодушни, че основният враг на стройната фигура въобще не е късното хранене, а съвсем други фактори.

Запомнете:
• Времето, часът на прием на храна не влияе директно на покачването на теглото. По-важна е общата калорийност на ястията.
• Биологичните ритми действително влияят на усвояването на храната, но не така категорично.
• Късната вечеря може да попречи на качеството на съня ви, което косвено може да повлияе на теглото.
• Съставът на късната вечеря е по-важен от времето, в което се храните.
• Продължителните прекъсвания между отделните приеми на храна могат да забавят метаболизма.
Правилото „да не се яде след шест вечерта“ се е появило в епохата, когато хората са си лягали да спят в 9 вечерта и са ставали на разсъмване. Логиката е била проста тогава: защо човек да натоварва организма си преди сън? Но съвременният ритъм на живот кардинално се промени. Ние работим до късно, вечеряме в десет и си лягаме след полунощ. За жалост, много т.нар. диетолози и досега повтарят това правило, въпреки че то не се основава на никаква научна база. Организмът на човек не се превръща в тиква в полунощ и не започва по някакъв вълшебен, магически начин да отлага, да превръща всяка калория в мазнина, само защото си има определен час за хранене. Още повече, че продължителните прекъсвания между отделните приеми на храна могат да провокират преяждане. Когато сте гладни, по-сложно контролирате размерите на порциите и по-трудно можете разумно да подберете продуктите.

Какво се случва с организма през нощта?
Когато заспивате нощем, човешкото тяло не се изключва като компютър. През нощта активно работят процесите за възстановяване: обновяват се клетките, синтезират се хормоните, укрепва имунитетът. И за всички тези процеси е нужна енергия. Черният дроб продължава да поддържа нивото на глюкоза в кръвта. Мускулите се възстановяват след дневните натоварвания. Мозъкът се изчиства от токсините, натрупани през деня. Базалният метаболизъм през нощта се понижава незначително обаче - само с 10-15 %. Хора, които пропускат вечерята, често се събуждат нощем от глад или стават сутрин с лошо настроение. Организмът сигнализира за това, че не му достигат ресурси за нормалното му функциониране.
Нашите биологически часовници действително са настроени на определен режим. Чувствителността към инсулина е по-висока сутрин и постепенно се понижава надвечер. Това означава, че сутрин въглехидратите се усвояват по-ефективно. Но разликата не е толкова кардинална, както е прието да се смята. Ако изядете една чиния каша в 8 сутринта или в 8 вечерта, това е практически еднакво за теглото, при условие че общата калорийност за деня не се променя.
Проблем възниква, когато късната вечеря нарушава качеството на съня. А нарушеният, лошият сън вече е директно свързан с качването на килограми и проблеми с метаболизма.
Качественият сън е критично важен за поддържане на здравословно тегло. Недоспиването нарушава изработката на хормони, регулиращи апетита. Понижава се нивото на лептин (хормонът на засищане) и се повишава концентрацията на грелина (хормонът на глада).
Изследване от 2013 г. показва връзката между недостатъчния сън и повишаване на риска от затлъстяване. Участниците в експеримента, които са спели по-малко от 6 часа на денонощие, са имали с 30 % по-висока вероятност да натрупат килограми в сравнение с тези, които са спали 7 до 9 часа. Затова, ако късната вечеря ви пречи да заспите или провокира повърхностен сън, то тогава тя косвено влияе на теглото. Но проблемът не е във времето, в което сте приели храната, а в нарушение на съня.

Съставът на късната вечеря играе много по-важна роля, отколкото часа, в който сте вечеряли. Мазната, лютивата и много сладката храна действително може да наруши съня. Докато лекото хапване и то предимно белтъчно, може да спомогне за възстановяване на мускулите. Триптофанът, съдържащ се в пуешкото месо и млечните продукти, помага за изработката на мелатонин - хормон на съня. Магнезият от ядките и зеления зарзават оказва разслабващо действие на нервната система. Ако избирате между гладуването и леката вечеря, по-добре да похапнете. Гладът може да попречи не по-малко да заспите, отколкото препълненият стомах.
Често проблемът от късната вечеря се крие не във физиологията, а в психологията. Вечер човек се отпуска, контролът намалява и започваме да ядем не от глад, а от стрес, скука или навик. Пакет чипс пред телевизора е типичен пример за емоционално преяждане. И проблемът тук не е във времето, а в това, че се храним безсмислено, без да контролираме количеството.
Биологичните ритми на всеки човек са различни, така както са различни и хората сами по себе си. Има „чучулиги“, които стават рано и надвечер се чувстват уморени. На тях действително им е по-комфортно да закусят плътно и да предпочетат лека вечеря. Но има и „сови“, чийто пик на активност е вечерно време. Да принудиш такива хора да гладуват след 6 часа вечерта все едно да принудиш „чучулигата“ да не закусва до пладне. Важно е да се вслушвате в своя организъм и да откриете такъв режим на хранене, който ще подхожда именно за вас. Ако не можете да заспите на гладен стомах, по-добре хапнете нещо леко, отколкото да се измъчвате от безсъние.

Практически съвети за вечерно хранене

• Ако вечеряте късно, го правете разумно.
• Дръжте в хладилника здравословни варианти: кисело мляко, извара с орехи. Когато здравословната храна ви е под ръка, значително намалява съблазънта да вземете нещо вредно.
• Опитайте да изпиете чаша вода или билков чай. Понякога ние, хората, приемаме жаждата за глад.

Златното правило за късна вечеря: може да се храните, но нещо леко, като ядете бавно и смислено. Вашият организъм ще ви бъде благодарен за редовното хранене много повече, отколкото за строгите временни ограничения и диети, които водят до сривове и чувство за вина.