Табуле за маратонци

Уникална салата с булгур с безброй вариации

Последна промяна на 21 August 2023 в 18:17 101 0

Табуле е емблематична персийска салата от булгур с разнообразни зеленчуци, домати, сок от цитруси, подправена с кимион, кориандър, чили, магданоз и прясна мента. Родена е в планините на Ливан и Сирия. Бедна на мазнини, богата на протеини и фибри, диетична, но питателна храна. Вкусно ястие, което засища, но и радва очите и небцето, здравословно и дълготрайно. Приготвя се бързо, консумира се след охлаждане. Думата tabulé означава ароматизатор, подправка на арабски. Истински освежаващ деликатес!

Булгур
Булгурът представлява бланширани, изсушени и натрошени зърна твърда пшеница. Обработени по този начин, зърната не губят хранителните си стойности при термична обработка. Определят булгура като естествен очистител от шлаки - съдържа витамини и фибри. Фибрите регулират обмяната на веществата в организма и предпазват от рязко покачване на кръвната захар.

Твърда пшеница
Тази зърнена култура е различна от обикновената мека пшеница (влаголюбова, подходяща за меко тесто). Тя е сухоустойчива, отглежда се в горещи сухи райони като Южна Италия и Южна Франция. Незаменима е за производство на качествени макаронени изделия - истинската паста се прави от грис от твърда пшеница. Според закон от 1967 г. всички производители на паста в Италия са задължени да използват само италиански грис от твърда пшеница.

Зърното е богато на растителни протеини. Съдържа витамин B1 и витамин Е: понижава холестерола, почиства кръвоносните съдове. Съдържа селен: предотвратява появата на ракови клетки, стимулира антиоксидантните свойства на витамин Е. За разлика от обикновената мека пшеница с основен компонент нишесте, твърдата пшеница е богата на протеини и сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс: т. е. контролират покачването на кръвната захар, не водят до наддаване на тегло.
Фибрите спадат към сложните въглехидрати. Консумацията на такива храни помага за повече ситост без риск от преяждане.

Табуле със зелен фасул

Продукти за 2 порции:
• булгур ½ ч. ч.
• вода 1 ¼ ч. ч.
• сол 1 ч. л.
• олио
• зелен фасул 1 купичка
• морков ½
• червена чушка ½
• зелена чушка ⅓
• малка тиквичка
• майорана ½ ч. л.
• капки соев или Унисос
• домати 2 броя обелени, нарязани на кубчета
• доматено пюре 1 ч. л.
• стрит бульон ¼ кубче
• зелени джанки 3-4 бр.
• или зелени маслини

• прясна мента
• магданоз ½ връзка
• сух джоджен и листа пресен
• бял пипер
• млян кориандър ⅓ ч. л.
• млян кимион ½ ч. л.
• чили ⅓ ч. л.
• сок от ½ грейпфрут
• сок от 1 лайм
• струйка спрайт


Ако използвате фин булгур, пропорциите ще бъдат булгур 1 : 2 вода. За по-едър булгур съотношението е 1 : 2,5 вода. Врящата осолена вода само покрива булгура. Ври няколко минути. Оставя се да набъбне под капак (без отвор). Струйка олио предпазва зрънцата от слепване.
Приготвяне

1. Във вряща осолена вода сипваме измит булгур, варим само минутки. Дръпваме от огъня и похлупваме. Докато набъбва, разбъркваме с вилица. Капваме олио Оставяме да се охлади.

2. Загряваме олио в уок тиган с щипка сух джоджен, бял пипер, кориандър - щипка или стръкче пресен. Задушаваме моркова и червената чушка, нарязани на ивици или кубчета, поръсени със стрит бульон. Добавяме зелен фасул (накиснат в гореща вода, посолен, отцеден). Сотираме зеленчуците.


3. Добавяме тиквичката Предварително е нарязана: първо на слайсове с ренде лира, после на ситни кубчета. Посолена, поръсена с майорана и капки соев или Унисос. Престоява в хладилник, докато се готви първата група зеленчуци.

Достатъчно е да притиснем капака и бурно да разклащаме. Връщаме на силен огън, бъркаме и готвим съвсем кратко.

4. В бурканче с капак размесваме сухите подправки кимион, кориандър и чили. Добавяме ги заедно с наситнени листа джоджен, дръжки и листа магданоз, мента.


Ако не харесвате кориандър, може да го пропуснете. Но триото подправки кимион – кориандър - чили е класика.

5. Успоредно с подправките прибавяме доматите на кубчета, малко доматено пюре, резенчета зелени джанки, сол, струйка спрайт. Готвим бързо! (не като доматен сос за паста, който къкри дълго)
Още по-неустоимо екзотично става, ако сами си миксираме северноафриканската подправка „Рас ел Ханут“ (означава Началник на магазина). Смиламе заедно: кардамом, кимион, кориандър, карамфил, канела, индийско орехче, бахар, джинджифил, чили.


6. С решетеста лъжица прехвърляме булгура от тенджерата в тигана. Нежно разбъркваме. Финално поливаме с цитрусов сок, може и капки ябълков оцет.

За да не бъде табулето съвсем веганско, приготвяме сметанова разядка като добавка: заквасена сметана, сол, краставица и 2 репички на ситно, зелена чушка, копър, сол, бял пипер, ½ ч. л. горчица; по избор и кубчета сирене

Табулето се консумира охладено. Украсява се с листа свеж магданоз и мента.

Виж още за: