Упражнения за всеки ден

Последна промяна на 15 декември 2017 в 06:24 761 0

Лъчезар Ангелов е специалист по адаптирана физическа активност и спорт от НСА „В. Левски” в София. Председател е на Спортен клуб „Физическа активност и спорт - Младост”.
Като активен спортист е получил различни контузии и лекар му забранил да спортува. Но обездвижването му се отразило още по-зле, затова днес не спира да се движи.
През 2008 г. участвал във Сървайвър в Панамския залив на Тихия океан. Дни наред глад! Не спирал да ругае организаторите заради малките дажби, но след приключението си дал сметка, че се чувства много по-добре – отслабнал, кръвното му се нормализирало.

Съветите на Лъчезар Ангелов:
- Движете се!
- Пийте вода!
- Вършете упражнения методично и най-вече – с настроение!
Повечето хора, с напредване на възрастта имат проблеми със ставния хрущял. Както колата има нужда от масло, така нашето „масло“ е синовиалната течност. За да се образува и разнася тя – трябват движения – леки ритмични движения, за да се храни ставата.
- Започвайте деня с чаша топла вода с една супена лъжица домашен ябълков оцет и лъжица истински мед. Не закусвайте веднага, дайте възможност на организма да очисти токсините, оцетът да измете шлаките от кръвоносните съдове. При запушени кръвоносни съдове можете да прилагате рецептата и вечер.
- Купувайте едра морска сол и си я мелете. Не ползвайте готварска. И не прекалявайте със соленето.
- След 18 часа не яжте нищо тестено, не пийте сокове, защото захарта влиза в кръвта, панкреасът започва да произвежда инсулин, но това спира работата на хипофизата, която се грижи за регенерацията в организма. Така токсините не могат да се изчистят през нощта и сутрин се чувстваме отпаднали. Вечер хапвайте сирене, зеленчуци, яйце.
Скелетът се държи от мускулатурата, затова трябва да я натоварваме. Когато започнем да извършваме всекидневно усилия, мозъкът започва да праща сигнали до тялото да извършва кръвотворна дейност, белите дробове се разширяват, за да доставят кислород. Когато ние се обездвижим, организмът също спира да се труди.
Болката не е заболяване, а е сигнал, че нещо се случва в организма. Не трябва да се обездвижвате заради болката, а да започнете всекидневно упорито с тези леки упражнения. Ще видите, че след време ще почувствате облекчение.

Раздвижваща гимнастика
Мислете си за хубави неща, докато се движите!
Всяко упражнение правете около 10 пъти.
Извършвайте упражненията според възможностите си, не трябва нито за момент да чувствате болка, не се пресилвайте, с времето ще ви става все по-лесно.
При всички упражнения се старайте да държите гърба изправен, корема – прибран, а главата – гордо вдигната.

Упражнения за врат за всеки ден
Задължително всеки ден правете тези упражненията за врат. Те са съвсем лесни, няма да ви отнемат време, а не забравяйте, че през врата минават всички важни нерви и кръвоносни съдове.
Упр. 1 Застанете прави. Бавно навеждаме глава настрани, така че ухото да приближава рамото. Правим го по 10 пъти в ляво и 10 в дясно.


Упр. 2 Извъртаме глава с поглед към ляво, а след това към дясно рамо. Правете по 10 броя във всяка посока.


Упр. 3 Хващаме брадичката с ръка, другата ръка – на главата, и с леко съпротивление поглеждаме бавно нагоре ту в дясно, ту в ляво.
Упр. 4 Хващаме главата като в предишното упражнение, но въртим главата на страни.

Упражнения за мускулния корсет
За да нямате или да облекчите проблемите с кръста – правете упражнения за стягане на държащите го мускули.
Упр. 5 Кръстосваме ръце отзад на тила. Лактите са отворени. Усукваме тялото ту в ляво, ту в дясно.


Упр. 6 Заставаме като в предишното упражнение. Навеждаме се в ляво и в дясно, без усукване.


Упр. 7 Смъкваме ръка с приплъзване по бедрото към коляното, за да разтегнем страничните мускули.


Упр. 8 Правим наклони към ляв/десен крак. Погледът следи посоката.

Упражнения на земя
Упр. 9 Лягаме по гръб. Протягаме ръце назад и с ръцете дърпаме в едната посока, а със събраните крака – в другата, все едно искаме да достигнем нещо.


Упр. 10 По гръб сме. Ръцете кръстосваме под коленете и така ги придърпваме към гърдите. Опускаме обратно бавно. Това е много полезно за лумбалната област.


Упр. 11 По гръб сме и се подпираме на лакти. Караме колело. Настъпваме поне 10 пъти педалите.


Упр. 12 По гръб сме. Свиваме краката в коленете. Вдигаме таза нагоре. Движението се прави бавно – кой колкото може.


Упр. 13 Заставаме в колянна опора със събрани крака. Ръцете са на ширината на раменете. Правим котешки гръб. При изправянето на гърба гледаме напред.


Упр. 14 Отново заставаме в колянна опора и вдигаме ту десния, ту левия крак. Когато изнасяме крака гледаме напред.
След упражненията се изправяме много бавно.


Упр. 15 Имитираме качване по стълби на пръсти, като отлепваме пети и натискаме. Не забравяйте да изправите гърба.


Ако имате възможността да посещавате басейн или море, изпълнявайте упражнения във водата. Водата е най-благоприятната среда да тренирате мускулите, щадейки ставите.

Упражнения за бедрените мускули
Упр. 16 Застанете в разкрачен стоеж. Ръцете на бедрата. Правете леки клекове – 10 пъти.


Упр. 17 Сега направете по-дълбоки клекове, на пети. Правете ги бавно. Не забравяйте рамената да са изправени, а коремът – прибран.

Упражнения за корем
Опитайте се да глътнете корема към гръбнака. Помогнете си с вдишване. Не става от първия път. Но когато мозъкът свикне с тези импулси, ще контролирате коремния мускул все по-лесно. Това упражнение можете да правите навсякъде, дори докато чакате на спирката.

Упражнения за тазобедрените стави

Застанете в лек разкрач, малко по-широк от раменете. Клатете се от таза наляво и надясно, все едно ви е скучно. Не трябва да допускате болка.
Сега в същата поза направете и леко завъртане по часовниковата стрелка. После завъртете, отново съвсем леко, в другата посока.
Винаги правете движенията бавно, плавно, все едно танцувате!

Упражнения за вестибуларния апарат
Това упражнение е известно като едно от петте тибетски упражнения. Не го правете никога сами, винаги до вас трябва да има човек, защото е опасно. Първоначално само маркирайте движенията с крачки, за да свикнете с правилното въртене на главата – то е важно, за да не ви се завива свят. Около вас нетрябва да има опасни предмети, по възможност го правете на широкооткрито пространство, на трева или нещо меко, за да не се нараните.
Въртете се по посока на часовниковата стрелка с изпънати настрани ръце. Движението напомня въртенето на балерините. Изберете си точка, която погледът да следи. Главата изостава при завъртането на тялото и се завърта последна. Въртете се не повече от пет пъти, и то ако сте вече тренирани.

Съвети

Как да ставаме от леглото

1. Лягаме по гръб и свиваме крака.
2. Извъртаме тялото настрана.
3. Краката са във въздуха.
4. Стъпваме на земята и сядаме в леглото. Чакаме няколко секунди и тогава бавно се изправяме.

Как да сядаме в кола
1. Първо сядаме на седалката.
2. После завъртаме краката.
Излизането е обратно – първо извъртаме краката, докато сме още седнали, стъпваме на земята и чак тогава ставаме.

Как да вдигаме паднали предмети
Първо правим крачка и с изправен гръб се навеждаме бавно.