Д-р Калоян Йорданов е специалист по ортопедия и травматология в УМБАЛ „Сърце и Мозък“ в Бургас.

Намалените нива на естроген се усещат осезаемо в ставите, в мускулите, в походката, в енергията .
Освен познатите на повечето жени промени, които настъпват през този естествен етап от техния живот - менопаузата, има и по-тихи процеси, които се случват под повърхността: костите стават по-крехки, ставите понякога започват да болят, а мускулите губят сила. Тези промени са резултат както от биологията, така и от начина, по който се грижите за себе си. Около 45-55-годишна възраст спада производството на естроген и прогестерон, тъй като функцията на яйчниците постепенно намалява. Тези два хормона са не само част от репродуктивната система, а участват и в почти всички процеси в организма. Естрогенът, в частност, е истински „пазител“ на женското тяло. Той поддържа еластичността на кожата, здравината на костите, равновесието между холестерола, гъвкавостта на ставните връзки и дори психическото благополучие. Когато нивата му намалеят, организмът започва да търси нов баланс. И този преход се усеща осезаемо – в ставите, в мускулите, в походката, в енергията. В костите постоянно се извършва „строеж“ и „ремонт“, т.е., процес на изграждане и разграждане, тъй като те не са твърди и непроменими структури, а живи тъкани, които се обновяват през целия живот. И когато естрогенът е в нормални нива, балансът е хармоничен, т.е., новата костна тъкан се създава с темпо, което компенсира загубата на старата. Но когато неговите нива спаднат, процесът на разграждане започва да доминира. Костта губи плътност, става по-пореста, по-крехка и по-податлива на счупвания. Това не се усеща веднага – няма болка, няма сигнал. Но с времето може да се прояви под формата на остеопороза – състояние, при което дори едно леко падане може да доведе до фрактура на китката, ребрата или тазобедрената кост. Освен това „скърцането“ в ставите се случва все по-често, защото естрогенът влияе не само на костите, но и на тъканите, които изграждат ставите - хрущял, сухожилия, връзки и синовиална течност (тази, която смазва ставата).

Когато хормоналните нива спадат:
• хрущялът става по-тънък и по-малко еластичен;
• количеството и качеството на синовиалната течност намаляват;
• връзките губят част от своята гъвкавост;
• мускулите, които поддържат ставата, отслабват.
Резултатът: Болка при движение, сутрешна скованост, пукане в ставите, особено в коленете, тазобедрените и раменете. Въпреки че тези оплаквания са много чести, в повечето случаи се приемат за естествено стареене, което не е съвсем вярно. Голяма част от тях могат да бъдат повлияни с подходящи грижи.
Мускулите са невидимият съюзник на ставите, но с възрастта и при липса на естроген мускулната маса започва да намалява, което явление се нарича саркопения. По-слабите мускули означават по-малка стабилност на ставите и по-голям риск от падания. Освен това мускулите са активен „резервоар“ на енергия и участват в метаболизма на костите. Запазването на мускулната сила е едно от най-важните неща, които една жена може да направи за своето костно и ставно здраве след менопаузата.

Менопаузата не е период за драстични диети, а за балансирано, богато и пълноценно хранене 
Калцият е основен градивен елемент на костта. Жените след менопауза имат нужда от около 1200 мг калций дневно. Най-добрите източници са:
• натурални млечни продукти (кисело мляко, сирене, кашкавал);
• тъмнозелени зеленчуци (броколи, спанак, кейл);
• сусам, бадеми, тахан;
• сардини и аншоа с костиците;
• минерални води, богати на калций.
Важно е калцият да се приема на малки порции през деня, а не наведнъж, за да се усвоява по-добре.

Витамин D подпомага усвояването на калция в червата и неговото вграждане в костите. Тялото ни го произвежда чрез слънчевата светлина, но с възрастта тази способност отслабва.
Редовното излагане на слънце (15–20 минути на ден) и храните, богати на витамин D, като сьомга, скумрия, яйца, черен дроб, могат да помогнат. При нужда се препоръчват добавки, но винаги под лекарски контрол.
Белтъчините са храна за костите и мускулите, затова не е редно да намалявате тяхната консумация с възрастта, както постъпват немалко жени. Костната матрица е изградена не само от калций, но и от белтъчни влакна (колаген). Необходими са поне 1–1.2 грама белтъчини на килограм телесно тегло дневно, като се предпочитат източници като:
• риба, пилешко, яйца;
• бобови растения (леща, нахут, боб);
• ядки и семена.

Омега-3 мастни киселини – естествен противовъзпалителен щит. Те подпомагат смазването на ставите и намаляват възпалителните процеси. Могат да се приемат чрез:
• мазна риба (сьомга, скумрия, херинга);
• ленено и чия семе;
• орехи.

Витамин K2 и магнезий – скритите помощници.
Витамин K2 помага калцият да се насочва към костите, а не да се отлага в артериите. Магнезият участва в минерализацията и поддържа мускулния тонус. Тези вещества се съдържат в зелени листни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Храни, които трябва да се ограничат:
• газирани напитки – повишават загубата на калций;
• прекомерна сол и захар – нарушават минералния баланс;
• алкохол и цигари – забавят изграждането на костната тъкан.
Добавките не могат да заменят храненето, но могат да го допълнят. При менопауза често се препоръчват:
• калциеви добавки в комбинация с витамин D;
• магнезий и витамин K2;
• аминокиселини за поддържане на ставния хрущял;
• омега-3 мастни киселини.
Най-добре е те да се подбират индивидуално, след изследване на нивата на витамин D и консултация със специалист.

Движението е най-естествената терапия за костите и ставите, тъй като костта е като мускул и реагира на натоварване. Когато я използваме, тя укрепва. Когато не я натоварваме – отслабва. Това е един от най-простите и доказани биологични закони. Редовната физическа активност е най-силният естествен стимул за изграждане на костна маса и поддържане на ставите подвижни.

Възползвайте се от най-полезните видове упражнения:
1. Упражнения с тежестта на собственото тяло, което се изразява в ходене, изкачване на стълби, бавни клекове, изправяне от стол без помощ. Те натоварват костите по естествен начин и поддържат мускулите активни.
2. Леки силови тренировки. Означава работа с ластици, гирички или дори бутилки с вода: два до три пъти седмично те стимулират костното изграждане и повишават мускулния тонус.
3. Йога и пилатес. Подобряват гъвкавостта, координацията и баланса, което намалява риска от падания и травми.
4. Плуване и водна гимнастика. Щадят ставите, но поддържат мускулите активни. Подходящи са при по-силни болки в коленете или тазобедрените стави.
5. Баланс и координация. Упражненията на една нога или върху мека повърхност тренират дълбоките стабилизиращи мускули, които предпазват от падания.
Важно е движението да бъде редовно, но умерено, не изтощаващо. Петдесет минути ходене на ден често имат по-голяма стойност от едночасова, но рядка тренировка.

Наред с храненето и движението има и малки навици, които имат огромно значение:
• поддържайте здравословно тегло – всяко излишно килограмче натоварва коленете и тазобедрените стави;
• носете удобни обувки с мека подметка;
• сменяйте позата си често, особено при седяща работа;
• използвайте правилна стойка при вдигане на предмети;
• избягвайте резки движения и усуквания на ставите.

Тези на пръв поглед дребни промени намаляват натиска върху ставите и предотвратяват болката и възпалението.
Спокойствието е част от лечението, защото менопаузата не е само физическа промяна. Тя често идва с усещане за загуба на контрол, тревожност, промени в настроението. Хроничният стрес повишава нивото на кортизол – хормон, който може да ускори разграждането на костната тъкан. Затова грижата за костите и ставите започва и от ума. Практики като медитация, дълбоко дишане, разходки сред природа, йога или просто време за себе си имат реално физическо отражение. Когато тялото се успокои, то се възстановява по-добре.
Макар че менопаузата често се възприема като край на младостта, на женствеността, на енергията, тя може да бъде ново начало. Време, в което жената опознава тялото си по-добре, осъзнава нуждите си и може да взема информирани решения за здравето си. Грижата за костите и ставите в този период не изисква чудеса, а постоянство. С малки, но всекидневни стъпки – пълноценна храна, движение, спокойствие, уважение към тялото, можете не просто да забавите стареенето, а да се чувствате по-здрави и по-леки от преди. Хормоналните промени по време на менопаузата са естествен процес, но последиците им върху костите, ставите и мускулите зависят до голяма степен от начина на живот. Естрогенът може да намалее, но вашата сила, осъзнатост и способност да се грижите за себе си, не! Всеки избор, направен с внимание (дали ще е чаша кисело мляко сутрин, кратка разходка на обяд или вечерна йога с дълбоко дишане), изгражда не само здраво тяло, но и усещане за устойчивост и спокойствие.
Менопаузата не е край на младостта, а начало на мъдростта на тялото – време да му благодарите и да му дадете грижата, която заслужава.