Как да свалим кръвното

17 май – Световен ден на борба с хипертонията

Последна промяна на 17 May 2023 в 10:12 273 0

Лекарствата са само един от начините за понижаване на кръвното налягане. Физическите упражнения, калият, черният шоколад, подобряването на съня и похапването на чесън също могат да допринесат за сваляне на кръвното. Също така има вещества, чийто прием е необходимо да намалите, като например захар и алкохол.
Високото кръвно налягане (хипертония) не без основание е наричано тихият убиец. Често няма симптоми, но представлява основен риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Кръвното налягане се измерва в милиметри живачен стълб, което се означава съкратено като mm Hg. В измерването участват две стойности:

• Систолично кръвно налягане. Горната граница представлява силата на натиска, когато сърцето избутва кръв в артериите в останалата част от тялото ви.

• Диастолично кръвно налягане. Долната граница представлява налягането в кръвоносните съдове между ударите, когато сърцето се свива и отпуска.
Кръвното налягане зависи от това колко кръв изпомпва сърцето и какво е съпротивлението на кръвния поток в артериите. Колкото по-тесни са артериите, толкова по-високо е кръвното налягане в организма. Кръвно налягане под 130/80 mm Hg е нормално. Кръвно налягане над 140/80 mm Hg вече е високо. Ако стойностите ви са над 130, но под 140/80 mm Hg, вие попадате в категорията на повишено кръвно налягане. Това означава, че сте изложени на риск от развитие на високо кръвно налягане. Добрата новина е, че можем да променим навиците си, така че значително да намалим стойностите си, без нужда от лекарства.

Ефективни начини за понижаване на кръвното налягане


1. Увеличете активността и спортувайте повече
Аеробните упражнения могат значително да понижат кръвното налягане, особено при мъжете. Те спомагат за редовно увеличаване на сърдечната честота и дишането, и така с течение на времето сърцето става по-силно и работи с по-малко усилия. Това поставя по-малко натиск върху артериите и понижава кръвното налягане.
Колко активност е полезна?
Изследване на Американския колеж по кардиология и Американската асоциация по кардиология препоръчва физическа активност с умерена до висока интензивност с 40-минутни сесии, три до четири пъти седмично. Ако отделянето на 40 минути е трудно за вас, може да разделите времето на три или четири сегмента от 10 до 15 минути през целия ден. Но не е нужно да бягате маратони. Повишаването на физическата активност може да бъде толкова просто, колкото използването на стълби, ходенето вместо шофиране, вършенето на домакинска работа, градинарството, карането на колело, играта на отборен спорт.
Просто е необходимо редовно да имате умерена физическа активност поне половин час на ден. Или кратки упражнения през целия ден, ходене по 10 000 стъпки на ден. Дори леката физическа активност е полезна, особено за възрастните хора.

2. Намалете наднорменото тегло
Ако сте с наднормено тегло, загубата на 5 до 10 килограма може да намали кръвното ви налягане. Освен това ще намалите риска от други потенциални здравословни проблеми. Медицински проучвания показват, че диетите за отслабване намаляват кръвното налягане средно с 3,2 mm Hg диастолично и 4,5 mm Hg систолично.

3. Намалете захарта и рафинираните въглехидрати
Множество проучвания показват, че ограничаването на захарта и рафинираните въглехидрати помага да отслабнем и да понижим кръвното си налягане. Захарта, особено фруктозата, може да повиши кръвното налягане повече от солта. Друго предимство при намаляването на въглехидратите и захарта е, че се чувстваме сити по-дълго, защото консумираме повече протеини и мазнини.

4. Яжте по-малко преработена храна
По-голямата част от допълнителното количество сол в менюто ни идва от преработени храни: колбаси, полуфабрикати, сухи супи, готови пици, чипс, закуски. Храните с етикет „ниско съдържание на мазнини“ обикновено са с високо съдържание на сол и захар, за да компенсират липсата на мазнини. Мазнините са това, което придава вкус на храната и ви кара да се чувствате сити. Намаляването, или още по-добре липсата на преработена храна ще ни помогне да ядем по-малко сол, по-малко захар и по-малко рафинирани въглехидрати. Всичко това може да доведе до понижаване на кръвното налягане.

5. Спрете пушенето
Може да е трудно, но си заслужава. Тютюнопушенето причинява незабавно временно повишаване на кръвното налягане и увеличава сърцебиенето. В дългосрочен план химикалите в тютюна могат да повишат кръвното налягане, като увреждат стените на кръвоносните съдове, причиняват възпаление и стесняват артериите. Втвърдените артерии причиняват по-високо кръвно налягане. Химикалите в тютюна могат да повлияят на кръвоносните съдове дори при пасивните пушачи.

6. Намалете излишния стрес
Живеем в стресови времена. Намирането на начини за намаляване на стреса е важно за здравето. Има много начини за успешно облекчаване на стреса, така че намерете това, което работи за вас. Практикувайте дълбоко дишане, разходете се, прочетете книга или гледайте комедия. Доказано е също, че музиката намалява систоличното кръвно налягане.

7. Опитайте медитация или йога
Йогата включва контрол на дишането, пози и техники за медитация, с което е ефективен лесен начин за намаляване на стреса и кръвното налягане.

8. Някои добавки понижават кръвното
Хранителни добавки като омега-3 и магнезий са доказали свойството да понижат кръвното налягане.

9. Пийте билки
Кръвното свалят котешки нокът, глог, джинджифил, лайка.
Добре е да се консултирате с вашия лекар или фармацевт, преди да пиете билки, защото те могат да повлияят на лекарствата, приемани с рецепта.

10. Осигурете си добър сън
Кръвното налягане обикновено се понижава, когато спим. Ако не спите добре, това може да повлияе на кръвното. Хората, които изпитват липса на сън, особено тези на средна възраст, имат повишен риск от високо кръвно. За някои не е лесно да се наспят добре. Това са някои от многобройните начини да се насладите на спокоен сън: опитайте се да си създадете редовен график за сън, отделете си време за почивка преди лягане, осигурете си физическа активност през деня, избягвайте дневните дремки. Редовното спане по-малко от 7 часа на нощ и повече от 9 часа на нощ е свързано с повишен риск от високо кръвно налягане.

11. Пийте по-малко алкохол
Алкохолът може да повиши кръвното налягане дори при здрави хора. Важно е да се пие с мярка.

12. Намалете кофеина
Кофеинът повишава кръвното налягане, но ефектът е временен, обикновено за около 2 часа след приема на кофеинова напитка или енергийна напитка. След това кръвното налягане спада. Някои хора са по-чувствителни към кофеина от други. Ако сте чувствителни към кофеин, може да намалите консумацията на кафе или да опитате безкофеиново кафе.

13. Взимайте лекарства според рецепта от лекар
Ако кръвното ви налягане е много високо или не намалява след тези промени в начина на живот, лекарят може да ви изпише лекарства с рецепта за дълготрайно приемане. Може да отнеме известно време, докато се намери правилната комбинация от лекарства.

Най-добрите храни при високо кръвно

Яжте повече калий и по-малко натрий
Увеличаването на приема на калий и намаляването на солта също може да понижи кръвното. Калият има двойно благоприятно действие: той намалява въздействието на солта в организма и облекчава напрежението в кръвоносните съдове. Въпреки това диетите, богати на калий, могат да бъдат вредни за хората с бъбречно заболяване, така че трябва да говорите със своя лекар, преди да увеличите приема на калий.
Лесно е да се яде повече калий. Толкова много храни имат естествено високо съдържание на калий: нискомаслени млечни храни, риба, банани, кайсии, авокадо, портокали, сладки картофи, картофи, домати, спанак.
Националният институт по здравеопазване на САЩ препоръчва намаляване на приема на сол с помощта на диета, която включва храни с ниско съдържание на натрий, като плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, риба, птиче месо, боб, по-малко сладкиши и червени меса.

Яжте малко черен шоколад
Доказано е, че черният шоколад понижава кръвното налягане. Но черният шоколад трябва да съдържа 60%-70% какао. Хапването на 1-2 блокчета черен шоколад на ден може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане и възпалението. Смята се, че ползите идват от флавоноидите в шоколада с повече твърди частици какао. Флавоноидите помагат за разширяване на кръвоносните съдове.

Яжте чесън
Пресният чесън доказано понижава кръвното налягане.
И още целина, домати, сусам.

Пийте зелен чай.

Яжте здравословни храни с високо съдържание на протеини
При хората, които приемат средно по 100 грама протеин на ден, има 40% по-нисък риск от високо кръвно налягане в сравнение с хората на диета с ниско съдържание на протеини. Ако добавяте редовно фибри в менюто си, може да намалите с до 60% риска от високо кръвно налягане. Диетата с високо съдържание на протеини обаче може да не е за всеки. Хората с бъбречно заболяване може да се нуждаят от по-специално внимание. Най-добре е да говорите с вашия лекар.
Сравнително лесно е да се консумират 100 грама протеин дневно при повечето видове диети. Храните с високо съдържание на протеини включват: риба, яйца, пилешко, говеждо месо, боб и бобови растения, ядки, нахут, сирене.