Корените на здравето се крият в червата

Приписват тази мисъл на древногръцкия лекар Хипократ отпреди 2000 години. Въпреки че липсват преки писмени доказателства за автентичността ù, твърдението е вярно - съвременната наука доказва, че чревният микробиом е фундаментален фактор за физическото и дори психическото благосъстояние на човека.

Трилиони микроорганизми съжителстват в стомашно-чревния тракт. Тази сложна екосистема, известна като микробиом или чревна флора, неслучайно през последните години е в полезрението на учени по целия свят. Дълго време медицината е подценявала червата, възприемайки ги само като тръба за пренос и изхвърляне на храна, но днес вече знаем, че са изключително важни за цялостното здраве.

Тънките черва са истинска фабрика за организма - те разграждат храната и създават условия да се усвои хранителната пулпа, нар. химус (полутечната каша от стомашни сокове и храна). През чревната стена ценните вещества преминават в кръвния поток, за да захранят всяка клетка и орган. Веднага след това чревните мускули избутват всички несмилаеми остатъци към дебелото черво. Там тялото извлича последната вода и минерали, подготвяйки ненужните елементи за изхвърляне от тялото.

Червата ни притежават автономна нервна система, поради което често ги наричат „втори мозък“. Те постоянно си комуникират с мозъка по т. нар. чревно-мозъчна ос чрез безброй нервни връзки с помощта на невротрансмитери (химически преносители на сигнали между нервните клетки в тялото). Чревните бактерии също произвеждат невротрансмитери, които биха могли да променят настроението, емоциите, поведението. Любопитен факт е, че близо 90% от серотонина - хормона на щастието, отговорен за емоционалния баланс, апетита и съня - се образува в червата, а само 5-10% е в централната нервна система!

Връзката черва- имунна система- фибри
В корема ни се намират приблизително 70-80% от клетките на имунната система! Милиардите имунни клетки на чревната лигавица работят неуморно като „гранични патрули“ със сензори, различаващи безвредните хранителни вещества от опасните патогени. Тъкмо там, в червата, трябва да се вземе решение дали пристигащото отвън застрашава организма и да се реагира светкавично. Когато в микробиома нещо не е наред (дисбаланс, възпаление, увреждане на лигавицата), имунната система е свръх заета с локалното огнище и губи способността си да защитава ефективно други части на тялото. Схемата е проста: ако има проблем в червата, то имунната система е отслабена.
Все по-обосновано медиците свързват рака с променения състав на бактериите и тревожната тенденция хората да консумират по-малко фибри, които са жизнено необходими за здрава чревна флора. В момента продължават експериментални проучвания, дали и в каква степен функционалните нарушения в микробиома влияят на заболявания като Алцхаймер, Паркинсон, множествена склероза.

Пребиотици пробиотици
Несмилаеми растителни фибри Живи микроорганизми
Хранят полезните (добрите) бактерии Населяват червата с добри бактерии

Намират се в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни Намират се във ферментирали храни

ПРЕбиотичните фибри
са особен вид растителни влакна, които тялото ни не може да усвои. Пътувайки през тънките черва, стигат непокътнати до дебелото черво, където служат за храна на живите полезни бактерии. Пребиотиците действат подобно на тор, който стимулира растежа на добрите микроорганизми (пробиотиците) и на практика поддържа баланса в чревната флора.
Пребиотици се откриват в цикория (синя жлъчка), лук, праз, чесън, зелени банани, ябълки, горски плодове, пълнозърнести храни, овес, ръж, ечемик, бобовите култури леща, боб, грах, нахут.

ПРОбиотиците
са "добрите" живи микроорганизми, най-популярни сред които са щамовете Lactobacillus и Bifidobacterium. Тяхната мисия е да отделят ензими за по-лесно храносмилане и като укрепват чревната бариера, да препречват пътя на токсините към кръвта.

Източник на пробиотици са ферментиралите храни: кисело мляко, кефир, сурово кисело зеле, отлежали сирена, темпе и мисо (соеви продукти).

Внимание: рафинирана захар е гориво за патогените

Простите захари се абсорбират светкавично и осигуряват перфектна среда за развитие на болестотворните бактерии, при което се потиска растежът на полезните. Този процес води до дисбиоза - разрушаване на баланса добри - лоши микроорганизми, с превес на вредните. Симптомите са стомашен дискомфорт (подуване, газове, болки), запек, диария, раздразнителност, умора. За възстановяване на баланса се налага спешно да се комбинират про- и пребиотични храни. Когато диетата не е достатъчна, напр. след антибиотици, се препоръчват добавки с пробиотични щамове, които заселват червата с полезни бактерии.
Пробиотични (ферментирали) храни: българско кисело мляко, кефир, непастьоризирано кисело зеле и кисели краставички (трябва да са приготвени чрез солена саламура, а не с оцет).
Пребиотични храни: лук, чесън и праз (богати на инулин - мощен пребиотик), овесени ядки (с разтворими фибри), леко зелени банани и аспержи (източници на устойчиво нишесте).

Съществуват и т. нар. СИНбиотици
- съчетание от първите два, натоварени със задачата да осигурят както полезни бактерии, така и храна, необходима за оцеляването им.

Намират се в комбинации, напр. кисело мляко с банан или овесени ядки, квасен хляб с чесън и лук, кисело зеле с праз лук (живи лактобацили и фибри).

Устойчиво нишесте
Т. нар. охладени въглехидрати влизат в ролята на пребиотик, защото не се смилат в тънките черва, а стигат до дебелото, където ферментират в услуга на добрите пробиотици. Съдържат се в зелените банани, сварени и охладени картофи, ориз, бобови култури, овесени ядки.
Устойчивото (резистентно) нишесте стабилизира кръвната захар, тъй като забавя усвояването на въглехидратите и повишава инсулиновата чувствителност.
Какво се случва с нишестените храни при охлаждане? Когато ги варим, молекулите се разпадат и абсорбират вода. След 12 до 24-часов престой в хладилника, вместо да се разградят до глюкоза, те пренареждат структурата си в кристална форма, която храносмилателните ензими трудно могат да разградят. Полученото нишесте започва да функционира в тялото като диетични фибри.

Златни правила за готвене
• Не оставяйте сварената храна твърде дълго на стайна температура заради риск от бактерии. Изчакайте само леко да се охлади и приберете в хладилника на около 4°C.
• Ако не харесвате ястието студено, затоплете го внимателно преди сервиране, без да става горещо, за да не разрушите образуваното нишесте.

Идеи за балансирано хранене

Салата от охладени картофи
Продукти: 500 г пресни картофи, 2 с.л. зехтин, 1 с.л. дижонска горчица, сок от ½ лимон, копър, сол и черен пипер

Сварете картофите с кората до омекване. Отцедете и оставете да изстинат напълно. След като престоят в хладилника минимум 12 до 24 часа, нарежете ги и смесете със съставките за дресинга.

Азиатски ориз
Продукти: 2 купички сварен и охладен за 24 часа ориз (жасмин, басмати), 2 яйца, ½ глава лук, 1 морков, шепа замразен грах, 2 с.л. соев сос, 1 с.л. олио

Запържете лука и моркова, чукнете яйцата, разбъркайте. Студения ориз и граха добавете директно от хадилника. Запържвайте още 3-4 минути с бъркане и овкусете със соев сос.

Средиземноморска салата с паста и нахит
Продукти: 200 г паста, 1 консерва нахут, 1 краставица, 10-12 чери домати, 50 г маслини, 50 г натрошено сирене, зехтин и риган, сол и черен пипер

Сварете, отцедете и приберете пастата в хладилника за поне 12 часа. Преди сервиране я смесете в голяма купа с измития нахут, нарязаните зеленчуци, маслини, сирене, сол и пипер. Полейте със зехтин, поръсете риган.

Пържен ориз с яйца, пилешко и зеленчуци

Продукти: 4 пилешки филенца, 2-3 с.л. олио, 4 стръка пресен лук, 1 червена и 1 зелена чушка на кубчета, 1 морков, 450 г сварен ориз, 4 разбити яйца, 6 с.л. соев сос, сол и черен пипер

Нарежете пилешкото на хапки. Запържете го в тигана в загрято олио за 4-5 минути и извадете в чиния. В същия тиган задушете бялата част на лукчетата до омекване.
Добавете чушките, моркова и ориза. Запържете ги заедно за 5-7 минути и върнете заделеното пилешко в тигана при ориза. Изтикайте сместа в едната половина на тигана, а в празното пространство долейте 2 лъжици олио и яйцата. Бъркайте лежерно, докато яйцата стегнат. Бавно примесете ориза, овкусете със соев сос, сол и черен пипер. Гарнирайте с нарязани пера зелен лук.

Съвети за сполучлив ориз

Тъй като процесът на готвене е бърз, всички съставки трябва да бъдат леснодостъпни „под ръка“.
В азиатската кухня високата температура е решаваща за постигане на типичния хрупкав ориз. Соевият сос се полива обилно и все пак пестеливо, за да не стане прекалено солено! Към списъка с продукти може да се добавят броколи, грах, царевица, сусам или печено кашу.