Какво да сготвя днес?

Последна промяна на 20 юни 2022 в 21:38 259 0

Всеки ден от седмицата може да сготвите нещо различно с тези рецепти за здравословни ястия.


Понеделник

Пилешки филета със сирене
Продукти за 4 порции: 1 кг броколи, 10 с.л. слънчогледово олио (рапично или зехтин също може), 3 с.л. оцет от бяло вино или ябълков, 1 с.л. захар, сол, черен пипер, 4 пилешки филета (всяко около 150 г), по 2 ч.л. мащерка, риган и розмарин (розмаринът е доста специфичен, ако не го харесвате – не го слагайте), ½ ч.л. настърган кимион, 1 ч.л. сладък червен пипер, 1 ч.л. кимион, 5 стръка магданоз, 200 г саламурено сирене
Измийте броколито и отчупете къдравите части, като тях също трябва да начупите или нарежете на още по-дребни парчета. Поръсете ги със сол, щипка захар, черен пипер, 6 с.л. олио и оцет, и ги намачкайте хубаво, така че подправките да се втрият в зеленчука. Измийте магданоза, отръскайте го от водата, накълцайте го на малки парчета и поръсете броколито. Това е витаминозната салата. Ако не обичате сурово броколи или ви е прекалено твърдо, можете да го бланширате предварително във вряла вода за 3 минути.
Измийте пилешките филета и ги нарежете на ленти. Смесете в купичка червения пипер, солта, черния пипер, кимиона, мащерката, ригана и розмарина, както и останалата част от олиото. Изсипете тази смес върху месото и го намачкайте добре, за да поеме подправките.
Задушете месото в тиган заедно с малко олио за около 5 минути и го сипете в тавичка. После намачкайте сиренето и го прибавете към месото. Запечете в предварително загрята фурна на 200 градуса за около 10 минути. Сервирайте заедно със салатата от броколи.
Време за приготвяне: около 45 минути
Една порция съдържа около 625 ккал, 41 г мазнини, 16 г въглехидрати, 47 г белтъчини.


Вторник


Зеленчуков киш със сочно филе
Продукти за 12 парчета:
За тестото: 300 г брашно, 2 ч.л. бакпулвер, 1 ч.л. сол, 150 г извара, 75 мл прясно мляко, 75 мл слънчогледово олио
За плънката: 500 г моркови, 250 г целина, сол, консерва царевични зърна, 500 г пилешко филе, черен пипер, 2 ч.л. смес от зелени подправки, 2 с.л. зехтин, ½ връзка мащерка, 4 средно големи яйца, 200 мл прясно мляко, 300 г грах от консерва, 100 г настърган кашкавал
Вземете купа и смесете в нея брашното и бакпулвера. Смесете останалите съставки на тестото и ги разбъркайте добре. Изсипете ги към брашното и разбийте с приставката за тесто на миксера. Преместете тестото върху работна повърхност, поръсена с брашно, и с помощта на точилка разстелете тестото. Подмажете една тавичка с приблизителни размери 20 х 30 х 5 см, сложете вътре тестото и го надупчете на няколко места с вилица. Покрийте го с кърпа.
Измийте морковите и целината, обелете ги и нарежете на филийки. Сварете ги за около 3 минути в подсолена вода и после отцедете бульона.
Нарежете на парчета пилешкото филе и го овкусете със сол, черен пипер и микса зелени подправки. Загрейте в тиган олиото и пригответе вътре месото до получаване на кафеникав загар от двете му страни. Измийте мащерката и откъснете игличките. Разбийте яйцата и прясното мляко, прибавете им сол, черен пипер и мащерка.
Сложете подготвените зеленчуци, зеления грах от консерва, царевицата от консерва и месото в тавата с тестото и залейте с яйчено-млечната смес. Отгоре поръсете с настърган кашкавал и пъхнете тавата в предварително загрята фурна на 200 градуса за около 45 минути.
Време за приготвяне: около 1 час
Време за печене: около 45 минути
Една порция съдържа около 324 ккал, 14 г мазнини, 26 г въглехидрати, 21 г белтъчини


Сряда


Свински шишчета с розмарин
Продукти за 4 порции: 1 тиквичка около 225 г, около 125 г коктейлни домати, 4 големи стръка розмарин, 600 г свински вратни пържоли, черен пипер, зехтин за грилния тиган, 125 г меко масло, разбъркано с 2 скилидки счукан чесън.
Измийте тиквичките и ги нарежете на филийки. Измийте месото, нарежете го на парчета. Измийте доматите. Измийтте и розмарина, откъснете игличките. Нанижете на шишчета месото, приготвените зеленчуци и розмарина, поръсете с черен пипер. Запечете всяко шишче на скарата за около 10 минути, като го обръщате от време навреме. Малко преди да станат готови шишчетата, намажете ги с чесновото масло.
Можете да сервирате шишчетата с измити и опечени цели картофи на фурна
Време за приготвяне: около 30 минути
Една порция съдържа около 720 ккал, 48 г мазнини, 39 г въглехидрати, 33 г белтъчини


Четвъртък


Зеленчуци на фурна с моцарела
Продукти за 4 порции: 250 г моцарела (може да я замените с прясно или нормално сирене, или извара, или мек кашкавал), 400 г тиквичка, 300 г коктейлни домати, 2 стръка розмарин, 80 г масло, овкусено с подправки, сол и черен пипер
Нарежете на филийки моцарелата, измийте тиквичките и също ги нарежете на филийки. Измийте доматите и ги разполовете. Измийте розмарина и откъснете игличките от стъблата. Разтопете маслото с подправки. Необходимо е да отрежете 8 ленти алуминиево фолио, всяка с ширина около 20 см. От тях оформете малки тавички и в тях подредете филийките тиквичка, домати, моцарела и розмарин. Ако желаете, може да подредите ястието в една по-голяма тава, вместо в алуминиеви тавички. Поръсете със сол и черен пипер, залейте с разтопеното масло. Може да запечете ястията в тавичките на скарата за около 12 минути или във фурната на 200 градуса за около 20 минути. Подходяща гарнитура към ястието е чесново хлебче (за целта намажете и леко запечете във фурната или в скаричката филии, намазани с масло, в което е объркан счукан чесън).
Време за приготвяне: около 30 минути
Една порция съдържа около 197 ккал, 17 г мазнини, 6 г въглехидрати, 4 г белтъчини


Петък

Риба със спаначено ризото
Продукти за 2 порции: 250 г скумрия, 100 г спанак, 1 глава кромид лук, 4 с.л. масло, 100 г ориз, 120 мл сухо бяло вино, 200 мл зеленчуков бульон, по 1 червена и зелена чушка, 1 малка скилидка чесън, 1 клонче мащерка, сол, черен пипер, 20 г запечени кедрови ядки, 20 г настърган кашкавал балкан или пармезан
Обелете лука, измийте го и го нарежете на парчета. Задушете го в 1 с.л. масло, докато придобие прозрачен вид. Прибавете ориза и виното, и оставете ястието да покъкри за около 20 минути, като от време навреме доливате зеленчуковия бульон и разбърквате.
Измийте чушките, почистете ги от семките и нарежете на парчета. Обелете чесъна и го накълцайте на дребно. Измийте мащерката и откъснете игличките. Задушете в тиган заедно с 2 с.л. масло чушките, чесъна и мащерката за около 6 минути. Поръсете със сол и черен пипер.
Измийте рибата и я поръсете със сол, черен пипер. Разтопете в тиган останалото масло и запечете вътре рибата за около 4 минути.
Прибавете спанака, сместа от чушки, чесън и мащерка, и пармезана към ризотото и поръсете със сол и черен пипер. Сервирайте всичко в подходяща чиния.
Време за приготвяне: около 30 минути
Една порция съдържа около 671 ккал, 43 г мазнини, 18 г въглехидрати, 38 г белтъчини


Събота

Пикантна салата с пуешко филе
Продукти за 4 порции: 250 г фарфале (макарони на панделки), сол, 400 г пуешко филе, 2 с.л. олио, черен пипер, 2 връзки репички, 100 г маруля, 1 глава червен кромид лук, 150 г майонеза, 300 г пълномаслено кисело мляко, 2-3 ч.л. пикантна горчица
Сварете фарфалетите в силно подсолена вода според указанията на опаковката. Отцедете водата и оставате настрана да изстинат. Измийте пуешкото филе. Загрейте в тиган олиото и запечете вътре филето за около 10 минути от двете страни. Поръсете със сол и черен пипер и оставете настрана да изстине, след което го нарежете на парчета.
Измийте репичките и нарежете всяка на четири части. Измийте марулята, обелете кромида, измийте го и го нарежете на ленти, след това го смесете заедно със зеленчуците, месото и фарфалетите.
За да приготвите салатния сос, смесете майонезата и киселото мляко. Прибавете горчица, сол и черен пипер. Сервирайте всичко в подходяща чиния.
Време за приготвяне: около 35 минути
Една порция съдържа около 490 ккал, 15 г мазнини, 54 г въглехидрати, 37 г белтъчини